生活習慣病の予防のためには、どのようなことに気をつけて食事をすればよいでしょうか？

１．１日３食規則正しく食べましょう

１日２食では１回に食べる量が多くなりすぎ、糖尿病になりやすくなります。また、間食が増えてカロリーオーバーにつながることも考えられます。

２．適正なカロリーの食事を取りましょう

１日にとる食事カロリーを適正にすることが大切です。カロリーをとりすぎると生活習慣病になりやすくなります。

肥っている人には特に効果的です。血圧が高めの人も、やせるだけで下がる場合があります。

１日に必要なカロリーは年齢･性別･体格･身体活動量などによって異なりますが、標準体重から計算する方法がよく用いられています。

標準体重が60kgの人なら、1500～1800kcalとなります。肥り過ぎている人や、活動量が少ない人、高齢者は、少ないほうのカロリーを、活動量が多い人や、若年者は、多いほうのカロリーを基準にします。
標準体重はいろいろな計算方法がありますが、最近よく用いられているのは体格指数（ＢＭＩ）をもとにした計算方法です。

（ＢＭＩが２２の人の寿命が一番長いということから用いられています）
（例：身長160cmの人なら、1.6×1.6×22≒56kg）

炒め物・揚げ物や、マヨネーズ・ドレッシング・バター･クリームなどを使った料理の品数を抑えるとカロリーのとりすぎ防止に効果的です。

３．塩分は控えめにしましょう

日本人の１日の平均塩分摂取量は、１１～１２ｇくらいですが、１日６ｇ未満が望ましいと言われています。
塩分は、すべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分です。みそ・しょうゆ・ソースといった調味料にも含まれています。
加工食品を控えめにして、汁物は１日１杯、漬物は１日１回にしましょう。
レモン・すだちなどの柑橘類や、わさび・唐辛子・しょうがなどを使うと、おいしく減塩できます。
洋食は、和食より塩分が低めなので、脂肪をとりすぎない程度に取り入れると良いでしょう。

４．コレステロールの多い食品は控えましょう

コレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。
油を使った料理はなるべく控え、脂肪のとりすぎを防ぎましょう。
脂肪には、肉に多い飽和脂肪酸と、魚に多い不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らします。肉料理より魚料理がおすすめです。

５．食物繊維をよくとりましょう

食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるため、胆汁酸のもとになるコレステロールも減らします。野菜やきのこ、海藻、こんにゃくを上手に利用しましょう。

６．野菜は毎食とりましょう

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源になります。
緑黄色野菜はカロリーが低いため、カロリーのとりすぎも防げます。

７．アルコールやジュースはとりすぎないようにしましょう

アルコールや菓子、ジュースをとりすぎると、中性脂肪を高めます。果物はビタミンの補給のためにも、１日１個はとった方がいいですが、とりすぎると中性脂肪を高めます。

健康で長生きできる食生活を心掛けましょう！